Proteínas sin azúcar ni edulcorantes
Las proteínas son nutrientes esenciales para nuestra salud y desarrollo muscular. Sin embargo, muchos suplementos y fuentes proteicas contienen azúcares agregados o edulcorantes artificiales que podrían tener efectos negativos en nuestro organismo.
Las proteínas sin azúcar ni edulcorantes son una excelente opción para las personas que buscan una dieta saludable. Estas proteínas no contienen azúcar añadido, que puede contribuir al aumento de peso y al desarrollo de enfermedades crónicas. Además, no contienen edulcorantes artificiales, que pueden ser perjudiciales para la salud.
¿Por qué elegir proteínas sin azúcar ni edulcorantes?
Una de las razones principales es evitar el consumo excesivo de azúcares agregados. La Organización Mundial de la Salud recomienda que estos no superen el 10% de las calorías diarias. Más allá de eso aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares, diabetes e hígado graso.
Muchos alimentos procesados como snacks dulces, gaseosas y también ciertos suplementos deportivos tienen elevadas cantidades de azúcar que podrían pasar ese límite fácilmente. En cambio, las proteínas sin aditivos son una fuente limpia que nos permite cumplir las metas de consumo recomendadas.
Con respecto a los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa y el acesulfamo de potasio, suelen utilizarse para dar sabor dulce sin aportar calorías.
Sin Aspartamo
Sin embargo, no están exentos de polémicas. Algunos estudios sugieren que el consumo regular podría causar resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa y síndrome metabólico. Además, modificarían la respuesta glucémica del organismo ante distintos alimentos.
Por ese motivo, lo más saludable es optar por proteínas que no contengan ninguno de estos aditivos. Así nos aseguramos de consumir el aminoácido puro, sin efectos secundarios. Además, tienen la ventaja de ser bajas en carbohidratos y adaptarse muy bien a dietas cetogénicas o de control glucémico.
Importantes beneficios de las proteínas sin azúcar
ni edulcorantes
Las proteínas cumplen un rol fundamental en nuestra alimentación, especialmente para deportistas o personas que buscan ganancia de masa muscular magra. Algunas funciones clave son:
- Reparar tejidos dañados y generar masa muscular: tanto después de entrenamientos muy intensos como en procesos de recuperación, consumir suficiente proteína resulta clave. Promueven la reparación y adaptaciones anabólicas (de crecimiento muscular).
- Mejor recuperación tras el ejercicio: se ha demostrado que consumir proteínas junto a carbohidratos después del entrenamiento mejora la tasa de glicógeno muscular, disminuye el daño muscular y reduce el tiempo de recuperación.
- Reducir el catabolismo: en períodos de restricción calórica o ayuno, nuestro organismo tiende a utilizar proteínas musculares como energía. Consumir cantidades adecuadas de proteínas contrarresta este efecto catabólico.
- Control del peso y masa grasa: las proteínas son muy saciantes en comparación con los carbohidratos y grasas. Esto favorece el control del apetito y del peso, siempre que se acompañen con una ingesta energética equilibrada.
- Funciones metabólicas: forman parte de enzimas, hormonas y varios procesos fisiológicos. Por ejemplo, la producción de colágeno depende directamente de un buen aporte proteico.
Investigaciones científicas de las proteínas sin azúcar y sin edulcorantes
Diversos estudios han analizado los efectos de la suplementación proteica sobre la ganancia y conservación de masa muscular:
Un metaanálisis de 22 investigaciones concluyó que la proteína de suero de leche es efectiva para incrementar la masa libre de grasa corporal. El efecto anabólico se maximiza con una ingesta cercana a 1.6 gramos por kg de peso por día.
Otra revisión examinó 49 estudios sobre suplementación proteica en adultos de 50 a 80 años. Los resultados indican que el consumo de aproximadamente 2 gramos de proteína por kg de peso por día optimiza la síntesis proteica muscular en adultos mayores.
Investigadores de la Universidad McMaster analizaron los efectos sobre la composición corporal de proteínas provenientes de distintas fuentes: carne roja y blanca, productos lácteos, legumbres, etc. Concluyeron que todas las fuentes tienen efectos positivos similares sobre la masa muscular cuando se provee la cantidad suficiente.
Un estudio comparó los resultados de un grupo que consumió proteína de suero de leche versus otro que recibió carbohidratos después del entrenamiento de fuerza. Los que recibieron proteínas ganaron significativamente más masa magra y más fuerza en piernas y torso.
En conjunto, estas investigaciones destacan los beneficios de la ingesta y suplementación de proteínas limpias sin azúcares para maximizar la síntesis y la retención muscular.
Mejores marcas de proteínas sin azúcar ni edulcorantes
Según los tipos de proteína sin aditivos, algunas de las mejores opciones disponibles en el mercado son:
Proteína de suero y caseína de absorción rápida y lenta. Certificada por NSF y con más de 80% de proteína por porción.
Aislado de proteína de suero hidrolizada con certificación NSF. 100% de proteína por porción.
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- ELITE GOURMET WHEY debe consumirse preferiblemente 1-2 veces al día, directamente después del entrenamiento o entre las comidas. El polvo también se diluye bien en agua para reducir el consumo de calorías
Quizás la proteína de claras de huevo más pura, libre de aditivos. Sabor neutro, apta para cocinar.
Concentrado de suero orgánico sin azúcares ni edulcorantes. Gran digestibilidad.
Tipos de proteínas sin azúcar ni edulcorantes
A la hora de elegir un suplemento, existen varios aspectos para tener en cuenta:
Calidad y digestibilidad
Las proteínas tienen distintos puntajes de calidad determinados por la composición de aminoácidos esenciales y la velocidad de digestión. Las que presentan el mayor valor biológico son:
Suero de leche o Whey protein
Muy rico en leucina y de absorción rápida. Ideal para consumo post-entrenamiento.
Proteína de huevo
Contiene todos los aminoácidos esenciales y es muy bien tolerada.
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Otros tipos de menor valor pero útiles son las proteínas de arroz, cáñamo, guisantes y vegetales varios. Lo ideal es combinar rápidas (suero, claras de huevo) con lentas (carne, granos) para un suministro constante de aminoácidos.
Sabor y versatilidad
Actualmente se consiguen proteínas con muy buen sabor sin necesidad de agregar endulzantes. Los más populares son vainilla, chocolate, frutilla y dulce de leche.
Para preparaciones saladas, una alternativa interesante es la proteína de suero sin sabor, apta tanto para cocinar como para mezclar con jugos o shakes.
Certificaciones de calidad
Buscar proveedores que cumplan con estándares internacionales y buenas prácticas de manufactura. Algunos organismos que auditan la calidad son NSF International, Informed Choice, etc.
Otros sellos para verificar son el porcentaje de proteína por porción declarado en el rótulo y la ausencia de azúcares agregados.
Cómo implementar proteínas limpias en la alimentación
Dependiendo de los objetivos y requerimientos, existen varias formas de incluir estas proteínas saludables en nuestra alimentación:
- Desayunos sustanciosos: batidos con frutas, mueslis proteicos, avena high protein o panqueques proteicos.
- Pre/post-entrenamiento: bebidas deportivas o batidos de recuperación contienen fácilmente 30-40 gramos de proteína de alto valor biológico. También barritas proteicas.
- Meriendas y snacks: barras de proteínas bajas en carbohidratos o galletas proteicas. Alternativa saludable para evitar la sensación de “antojo dulce”.
- Incorporar a otras preparaciones: se pueden agregar a jugos para aumentar su contenido de aminoácidos o directamente como ingrediente en recetas de panadería, pastas y más. Proteína sin sabor resulta muy versátil para cocinar.
- Antes de dormir: consumir una ración de proteínas de absorción lenta (ej caseína) por la noche ayuda a reducir el catabolismo y regenerar durante el sueño.
Lo ideal es distribuir la ingesta diaria total en varias tomas a lo largo del día, según objetivos y rutinas de entrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre proteínas sin azúcar ni edulcorantes
¿Cuánta proteína se necesita al día?
La cantidad varía según el peso, contextura física, nivel de actividad y objetivos de cada uno. El rango óptimo para la mayoría de los adultos es entre 0.8 y 1 gramo por kg de peso por día.
Personas muy activas, deportistas de fuerza o quienes buscan ganar músculo pueden consumir hasta 2 gramos por kg de peso. Siempre es buena idea consultar con un especialista en nutrición.
¿Pueden causar aumento de peso?
Las proteínas por sí mismas no causan aumento de peso si consumimos la cantidad apropiada. De hecho, ayudan a mantener la masa muscular, reducir los antojos de carbohidratos y controlar el peso.
El aumento se produce cuando se ingieren demasiadas calorías de manera consistente (de cualquier macronutriente: proteínas, grasas o carbohidratos). Por eso es importante no exceder las cantidades recomendadas.
¿Los suplementos son 100% necesarios?
No, con una alimentación completa y variada es posible obtener la proteína necesaria sin suplementos. Éstos son útiles para suplir deficiencias en la dieta, incrementar la ingesta diaria o como estrategia de conveniencia y portabilidad.
Muchas personas los utilizan después del entrenamiento cuando nuestra capacidad de consumir alimentos enteros está limitada, o para hacer más práctico el control de las raciones de proteína.
Top 4 Proteínas sin azúcar ni edulcorantes
Fuentes científicas: Proteínas sin azúcar ni edulcorantes
Este artículo se realizó en base a las siguientes fuentes:
- Nutritional protein and caloric requirements in active individuals and athletes: Current concepts and controversies (Helms et al, Nutrients). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7691940/
- Effects of whey protein and carbohydrate supplementation on musculoskeletal outcomes: A systematic review (Silva et al, JESP). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7691940/
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton et al, British Journal of Sports Medicine). https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
- Protein intake and lean body mass maintenance in older men consuming whey protein, leucine, and carbohydrates (Hidayat et al, JAMA Network). https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2793367
- Role of protein and hydrolysates before exercise (Pereira Panza et al, Nutrients). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/