Ansiolíticos naturales: Qué tomar para la ansiedad y los nervios sin receta
La ansiedad es una respuesta emocional normal ante situaciones de estrés o amenaza percibida. Sin embargo, cuando esta sensación se vuelve crónica, excesiva o interfiere con las actividades diarias, puede convertirse en un trastorno de ansiedad. Estos problemas son muy comunes y afectan a millones de personas en todo el mundo.
Aunque existen tratamientos farmacológicos efectivos para los trastornos de ansiedad, muchas personas prefieren optar primero por remedios naturales y sin necesidad de receta médica, ya sea por preferencias personales o por querer evitar los posibles efectos secundarios de los medicamentos convencionales.
En este artículo, revisaremos algunas de las opciones naturales más prometedoras y respaldadas por la evidencia científica para aliviar los síntomas de la ansiedad a corto plazo, así como sus posibles beneficios, riesgos y mecanismos de acción.
Hierbas y suplementos ansiolíticos
¿Qué hierbas y suplementos son beneficiosos para mi ansiedad?
Valeriana oficinalis
Esta hierba ha sido utilizada durante siglos como un suave sedante natural para tratar el insomnio y la ansiedad. Varios estudios han encontrado que la valeriana puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad de leve a moderada, sin causar somnolencia excesiva durante el día.
Se cree que la valeriana funciona aumentando los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro, un neurotransmisor inhibitorio que produce un efecto calmante. Las dosis recomendadas son de 300-900 mg al día, aunque se necesitan más investigaciones para determinar la dosis óptima.
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Aunque generalmente se considera segura en el corto plazo, la valeriana puede causar efectos secundarios como dolor de cabeza, náuseas y malestar estomacal en algunas personas.
Pasiflora incarnata (Flor de la pasión)
Esta planta ha sido ampliamente utilizada en la medicina herbal por sus propiedades ansiolíticas y sedantes suaves. Un metanálisis de estudios clínicos encontró que la pasiflora es superior al placebo para aliviar la ansiedad, y puede ser tan efectiva como ciertas benzodiacepinas, pero con un mejor perfil de seguridad.
El mecanismo de acción propuesto es aumentar los niveles de GABA en el cerebro, además de unirse a los receptores de benzodiacepinas y modular la actividad de la vía serotoninérgica. Para ansiedad se recomiendan dosis de 200-800 mg al día.
Efectos secundarios leves como somnolencia, mareos y náuseas son posibles, pero en general se considera una opción bastante segura si se consume en las cantidades recomendadas.
Glicina
Este aminoácido no esencial tiene propiedades ansiolíticas y puede promover un sueño más reparador. Actúa como un neurotransmisor inhibitorio en el cerebro, aumentando la actividad del GABA.
En un ensayo clínico, dosis de 3 gramos de glicina antes de dormir mejoraron significativamente la calidad del sueño y redujeron los síntomas de ansiedad por la mañana en individuos estresados. Es una opción económica, segura y bien tolerada.
L-teanina
Este aminoácido se encuentra de forma natural en las hojas del té verde. Numerosos estudios han demostrado que la L-teanina aumenta la actividad de las ondas alfa en el cerebro, induciendo un estado de calma relajada sin causar somnolencia.
Además, incrementa la producción de GABA, dopamina y serotonina en el cerebro. Una dosis de 200 mg ha demostrado reducir significativamente los niveles de cortisol y otros marcadores de estrés. Es segura, no crea adicción y se puede combinar con cafeína para un efecto calmante y enfocado.
Ácidos grasos omega-3
Un desequilibrio en la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta moderna se ha asociado con un mayor riesgo de problemas de ansiedad y depresión. Los omega-3, en particular el EPA y DHA, tienen propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras.
Varios estudios han encontrado que suplementar con 1-2 gramos de omega-3 al día puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. Se recomiendan fuentes de alta calidad, como aceites de pescado, algas o semillas de chía.
Magnesio
Este mineral esencial es un activador de la vía del GABA en el cerebro y promueve la relajación muscular. Niveles bajos de magnesio se han asociado con mayor riesgo de ansiedad y depresión.
Una revisión concluyó que las personas con trastornos de ansiedad a menudo tienen deficiencia de magnesio y que la suplementación puede mejorar su condición. Las formas de magnesio más biodisponibles incluyen el glicínato, malato y citrato. Las dosis recomendadas son de 200-600 mg al día.
Equilibrios de aminoácidos
Ciertos aminoácidos como la L-lisina y la L-arginina se cree que modulan los niveles de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA, ayudando a aliviar el estrés y la ansiedad.
Una fórmula patentada llamada Pharma-GABA combina ácido glutámico, glicina y otros aminoácidos que atraviesan la barrera hematoencefálica y pueden influir directamente en la actividad gabaérgica cerebral.
Muchas personas reportan una sensación de calma relajada alrededor de 1 hora después de tomar este suplemento, sin producir somnolencia o sedación excesiva.
Tés herbales ansiolíticos
Además de los suplementos, existen varias infusiones y tés herbales que pueden ayudar a aliviar la ansiedad de forma suave y natural.
El té de manzanilla contiene apigenina, un compuesto con propiedades ansiolíticas que se une a los receptores de benzodiacepinas. La melisa o toronjil, el lúpulo y la lavanda también se han utilizado tradicionalmente por sus efectos calmantes.
Beber una taza de estas infusiones calientes puede ayudar a aliviar la tensión y promover la relajación. Sin embargo, su efectividad puede ser limitada ya que se absorben en menor cantidad que los suplementos concentrados.
Otros factores para considerar:
Es importante tener en cuenta que, si bien estos remedios naturales pueden resultar beneficiosos para muchas personas que experimentan ansiedad leve o moderada, no son una panacea. Para casos más graves de trastornos de ansiedad, se recomienda buscar ayuda profesional.
Además, estos suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos recetados, como los antidepresivos, anticoagulantes o medicamentos para la tiroides. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.
Por último, cabe recordar que estos remedios naturales están destinados al alivio temporal de los síntomas de ansiedad, pero no abordan las causas subyacentes. Para un abordaje más integral y duradero del problema, es aconsejable combinar su uso con terapias conductuales como el mindfulness, yoga, ejercicio físico, técnicas de respiración y manejo del estrés.
Reflexiones de la psiquiatra Marián Rojas sobre otros factores a considerar en el tratamiento de la ansiedad
La reconocida psiquiatra española Marián Rojas hace hincapié en que los remedios naturales pueden ser útiles para afrontar la ansiedad leve o situacional, pero advierte que no son sustitutos del tratamiento médico en casos de trastornos de ansiedad más graves o crónicos.
La psiquiatra también enfatiza la importancia de adoptar un estilo de vida saludable, con hábitos como el ejercicio regular, una alimentación nutritiva, técnicas de relajación y un buen manejo del estrés, como complemento a cualquier terapia para la ansiedad.
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Entre ellos están:
Cómo hacer que te pasen cosas buenas
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Un fenómeno editorial que indaga en los estragos del estrés, la ansiedad o la depresión en las sociedades contemporáneas, Cadena Ser, 2020
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Cómo hacer que te pasen cosas buenas, el título de su nuevo libro que trata temas como fijar metas y objetivos en la vida, poner en marcha la inteligencia emocional y cómo conocer determinadas zonas del cerebro, Onda Cero, 2019
Uniendo el punto de vista científico, psicológico y humano, la autora nos ofrece una reflexión profunda, salpicada de útiles consejos y con vocación eminentemente didáctica%13, El País, 2019
Biografía del autor
La doctora Marian Rojas Estapé es psiquiatra, licenciada en Medicina por la Universidad de Navarra. Trabaja en el Instituto Rojas-Estapé en Madrid y su labor profesional se centra principalmente en el tratamiento de personas con ansiedad, depresión, trastornos de personalidad, trastornos de conducta, enfermedades somáticas y trauma. Ha participado en varios proyectos de cooperación y voluntariado fuera de España y es embajadora de Manos Unidas.
Creadora del Proyecto Ilussio sobre emociones, motivación y felicidad en el mundo empresarial es, además, asidua conferenciante nacional e internacional. Colabora de forma habitual en medios de comunicación como el programa Fin de Semana de COPE, con Cristina López Schlichting. Sus libros Cómo hacer que te pasen cosas buenas y Encuentra tu persona vitamina fueron las obras más vendidas en España en el año 2022.
- Rojas Estapé, Marian (Autor)
En estos libros, Rojas comparte sus conocimientos y consejos prácticos para cultivar una mentalidad sana y resiliente, manejar el estrés y las emociones difíciles, y encontrar un mayor bienestar emocional.
